Bir kişinin bağışıklığı sürdürmesi ve yaşam için gerekli maddeleri geliştirmesi için vitaminler (lat. Vita - life'den) gereklidir. İnsan vücudundaki çoğu vitamin sentezlenmez, bu nedenle vitamin içeren ilaçlar ve yiyeceklerin kullanılmasıyla gerekli ortamın dış ortamdan doldurulması önemlidir.
Tarifini seç
İhtiyacınız olacak
- - et ve balık
- - hububat
- - meyve ve sebzeler
- - tohum ve kuruyemiş
- - meyveler
- - süt ve süt ürünleri
Kullanım kılavuzu
1
A vitamini (retinol, karoten). Yağda çözünen vitaminleri ifade eder, yağların parçalanması sırasında safra tarafından emilir. Bir yetişkin günde en az 900 mikrogram A vitamini almalıdır. Vücut tarafından sentezlenir. Solunum sisteminin enfeksiyonlara karşı direncini arttırır, vizyonu iyileştirir, saç, cilt ve tırnaklara sağlıklı bir görünüm kazandırır. C vitamini ile birlikte, oksidasyondan korur. Retinol aşağıdaki ürünlerde bulunur: havuç, tereyağı, süt, peynir, sığır karaciğeri, morina karaciğeri, granül havyar, balık yağı, tavuk yumurtası, yağ süzme peynir. Karoten deniz topalak, kuşburnu, domates, lahana, ceviz, kırmızı biber, kırmızı elma, kabak, kavun, üvez, çilek, karpuz, şeftali ve öğütülmüş salatalıklarda bulunur.
2
B1 vitamini (tiamin). Vücut tarafından sentezlenmez. Bir yetişkin için günlük norm 1.5 mg'dır. Gastrointestinal sistemi iyileştirir, kardiyovasküler sistemi düzenler. Vücudun stres ve hastalık ile baş etmesine yardımcı olur. Ameliyat sonrası dönemde özellikle bir kişinin güç kazanmasına aktif olarak yardımcı olduğu için gereklidir. Suda çözünen bir vitamin olan tiamin, günlük ikmal gerektirir. B1 vitamini sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve tavşan etinde bulunur. Karabuğday, inci arpa, irmik, yulaf ezmesi ve buğday da tiamin ile zenginleştirilmiştir. Bu vitaminin dengesini çay, kakao, çavdar ekmeği, patates, kırmızı lahana, yeşil biber ve yeşil bezelye ile doldurabilirsiniz.
3
B2 vitamini (riboflavin). Sentezlenmedi. Bir yetişkin için norm: 1.8 mg / gün. Göz yorgunluğunu azaltır, metabolik süreçlere ve vücudun üreme fonksiyonlarına katılır, yaraların hızlı iyileşmesini sağlar. Büyük miktarlarda vitamin içeren en iyi ürünler: badem, buğday kepeği, shiitake mantarları, şalgam, turp, sarımsak, yeşil fasulye, fermente süt ürünleri.
4
B3 (niasin, nikotinik asit) proteinlerin ve yağların sentezinde rol oynar. B3'ün önemli bir fonksiyonu, kan şekerini (şeker) kontrol etme yeteneğidir. Tüketim: Yaşa bağlı olarak günde 2-18 mg. Et ve balık, baklagiller ve yeşil sebzelerde bulunur.
5
B5 (pantotenik asit) enerji ve nörotransmitterlerin (sinir uyarılarının iletilmesinde rol oynayan maddeler) üretimini teşvik eder, beyin süreçlerini düzenler, stresli durumlarda dayanıklılığı artırır ve antikorların sentezinde rol oynar. Bilim adamları, bu özel vitaminin, yağları aktif olarak parçalamanıza ve kan kolesterolünü% 15 oranında azaltmanıza izin verdiği için vücudun mükemmel bir şekilde korunmasına yardımcı olduğuna inanıyor. Günlük alım miktarı: 5-10 mg. B3 vitamininin en doğal kaynakları karaciğer, böbrekler, et, kalp, yumurta, yeşil sebzeler, bira mayası, tohumlar ve kuruyemişlerdir.
6
B6 (piridoksin), tüm B vitaminleri gibi, karbonhidratların işlenmesinde ve kan oluşumunda rol oynar. B6 vitamininin önemli bir işlevi, hormonların üretimine katılım ve vücudun yaşlanmasını engelleyen nükleik asitlerin sentezi olarak kabul edilir. Vücutta bağırsak mikroflorası tarafından sentezlenir. Piridoksinin çoğu patates, kepek, ıspanak, fındık, kiraz, portakal ve avokadoda bulunur. Vücudun piridoksin için günlük gereksinimi 2 mg'dır.
7
B7 (biyotin) hemen hemen tüm ürünlerde bulunur, ancak küçük dozlarda bulunur. Sağlıklı bağırsak mikroflorası biyotini yeterli miktarlarda sentezleyebilir.
8
B9 (folik asit). Günlük gereksinim: 200 mcg. Fetüsün oluşumunda aktif olarak yer aldığı için hamile kadınlar için önerilir. Folik asit, vücudun çeşitli kimyasal reaksiyonlarının seyrini hızlandırır ve hemoglobin içeriğini arttırır. Yeşil sebze ve meyveler, marul, kepekli un ve balda bulunur.
9
B12 (kobalamin). Bir yetişkin için günlük gereksinim: 3-6 mcg. Vitaminin ayırt edici bir özelliği, DNA moleküllerinin oluşturulmasına katılması ve hücre bölünmesi için gerekli olmasıdır. Ayrıca miyelin kılıfının oluşumunda büyük bir rol oynar.
sinirleri kaplar. Çocuklar için, bu vitamin büyümeyi teşvik ettiği için vazgeçilmezdir. Maksimum kobalamin içeriği sığır karaciğeri ve diğer hayvansal kaynaklı ürünlerde gözlenir.
10
C vitamini (askorbik asit). Viral ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı mücadelede vücudun ana savunucusu olarak kabul edildiğinden, insanlığın en sevdiği vitaminlerinden biri. Günlük gereksinim: 50-100 mg. Deride, bağlarda ve kemiklerde optimal kollajen ve protein seviyelerini korur. Demirin emilimini arttırır ve adrenalin üretiminde rol oynar. C vitamini güçlü bir antioksidandır ve cildi serbest radikallerden korur. Narenciye, kiraz, deniz topalak, frenk üzümü, elma ve kivi içerir. Kuşburnu ve tatlı biber bu vitamin açısından zengindir.
11
D vitamini (kolekalsiferol ve ergokalsiferol). Ana işlev, kalsiyumun yiyeceklerden emilimini sağlamaktır. Kalsiyum ve fosfor ile birlikte sağlıklı dişleri ve kemikleri korur. Vitamin eksikliği hemen görülebilir - diş eti kanaması, raşitizm. Günlük alım miktarı: 5 mcg (veya 0.005 mg). İnsan vücudu, güneş ışığına daha fazla maruz kalma ile yeterli miktarda D vitamini üretebilir. İçerik: balık yağı, sardalya, ringa balığı, somon, yumurta sarısı, tereyağı, süt.
12
E vitamini (tokoferol) ayrıca aterosklerozun önlenmesi için yararlı bir antioksidandır. Kas, endokrin ve gonadların çalışmasını normalleştirir. Katarakt gelişimini önler, yanıkların hızlı iyileşmesine katkıda bulunur. E vitamini için günlük gereksinim 15 mg'dır. İçerik: bitkisel yağlar, yer fıstığı, badem, ayçiçeği çekirdeği ve kabak. Bazı yağlı balık türlerinde (somon, ton balığı vb.) Tokoferol varlığı not edilir.
13
K vitamini, böbreklerin normal işleyişinde ve kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar ve iç kanama ve kanamayı önlemeye yardımcı olur. Günlük norm: 0.2-0.3 mg. İçerik: yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana), yeşil bezelye, hayvan karaciğeri, soya fasulyesi yağı.
Diyetinizi zenginleştirin ve vitamin içeren preparatları unutmayın, çünkü ürünlerin kalitesi bazen arzulanan çok şey bırakır ve kahvaltıda bir tablet gerekli vitamin eksikliğini telafi edebilir.
Yararlı tavsiyeler
gıdalar, vitaminler, gıdalardaki vitaminler