Aşırı kilolu mücadele modern toplumda büyük bir sorun haline gelmiştir. Hepimiz başınızı döndüren ve bilincinizi kaybetme riski taşıyan korkunç, aç diyetleri hatırlıyoruz. Ve şimdi nefret edilen kiloların diyet bittikten bir hafta sonra ortalama olarak nasıl döndüğünü hatırlayalım. Bazen sadece geri gelmezler, aynı zamanda "arkadaş" da getirirler. Ama ne yapmalı? O zaman sağlığa ve geri dönen kilolara zarar vermeden nasıl kilo verilir? Ve eğer kilo vermek istiyorsanız, daha az yemeniz gerektiği doğru mu?
Tarifini seç
Başlamak için, dikkatlice düşünmelisiniz, gerçekten kilo vermeniz mi gerekiyor? Bunu yapmak için vücut kitle indeksinizi (BMI) bilmeniz gerekir. BMI'yı belirlemek için şunları yapmanız gerekir: boyunuzu metre cinsinden (yani 165 cm = 1, 65 m) kare yapın ve sonra kilonuzu kilogram cinsinden yükseklik karesine bölün (yani 1, 65 m yükseklik ve 55 kg ağırlık ile) aşağıdaki gibi hesaplanır: 55: (1.65 * 1.65) = 19.9). Şimdi masaya dikkat edin.
Korkularınızın doğrulandığını, gerçekten fazla kilolu olduğunuzu varsayalım. Şimdi aç bir diyete girmemek, ancak beslenme ayarlamasına akıllıca yaklaşmak önemlidir ve kalori açığıyla başlamanız gerekir.
Kalori eksikliği, kilo vereceğiniz tek durumdur! Yani, bir açık yapmalısın ve kilo vereceksin. Ama bir açığın ne olduğuna, nasıl yapılacağına ve ne yemeye ihtiyacınız olduğuna bakalım. Kalori eksikliği, vücudun harcadığından daha az tükettiği zamandır.
Şimdi bu açığı hesaplamanız gerekiyor. Bunu aşağıdaki formülleri kullanarak veya her türlü çevrimiçi hesap makinesini kullanarak yapabilirsiniz.
Kadınlar için: 9.99 * ağırlık (kg) + 6.25 * yükseklik (cm) -4.92 * yaş-161
Erkekler için: 9.99 * ağırlık (kg) + 6.25 * yükseklik (cm) -4.92 * yaş + 5
Daha sonra, aktivite katsayısı ile çarpıyoruz: 1.2 - hareketsiz çalışma, egzersiz yok haftada 1.375 - 1-3 egzersiz 1.55 - 3-5 haftada yoğun egzersiz 1.725 - günlük egzersizler
Kilo vermeyeceğimiz ve yağ almayacağımız kalori sayısını alacağız (kilo tutacağız), ancak açıkla ilgileniyoruz, bu yüzden elde edilen rakamdan% 10-20 çıkarıyoruz. Ortaya çıkan rakam kalori açığınızdır. Dikkat: Daha azına sahipseniz 1000 kaloriden az olamaz - bana yazın veya yeniden sayın. Ayrıca, BZHU (kilo kaybı için 40/30/30) dağıtmalısınız.
Şimdi, bu miktarda kalori yemek (en azından), kilo vereceksiniz. Ancak burger, cips gibi yiyecekleri yiyebileceğinizi bilmelisiniz. Evet, kilo vereceksin. açığın ötesine geçmezseniz, ancak vücudunuzun kalitesi düşecektir: selülit, gevşek cilt ortaya çıkacaktır. Ancak daha sağlıklı ürünler lehine bir seçim yaparsanız, kilo vereceksiniz ve vücut kalitesi ile ilgili sorunlardan kurtulacaksınız. Spor eklerseniz, genellikle pastanın üzerinde bir kiraz olacaksınız.
En sevdiğiniz zararlıları tamamen dışlamamanız gerektiğini de eklemek isterim. Her gün açığınızın% 20'sini tahsis edebilir ve cips ve çikolata gibi en sevdiğiniz yiyecekleri yiyebilirsiniz, böylece kırılmamanız daha kolay olacaktır.