Sağlıklı bir diyetin temeli, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru oranıdır. Ne olmalı? Çok fazla kazanmadan tam ve çeşitli nasıl yenir?
Tarifini seç
karbonhidratlar
Günlük norm, toplam kalori alımının% 55-60'ıdır.
Karbonhidratlar basit ve karmaşıktır. Beyaz pirinç, hamur işleri, tatlılar, meyvelerde basit karbonhidratlar bulunur - vücutta tamamen parçalanırlar, bir süre sonra yeni bir açlık saldırısı ile değiştirilen hızlı ama kısa ömürlü bir tokluk hissi verir. Bu tür karbonhidratlar diyette en aza indirgenir.
Aşağıdaki durumlarda çok fazla basit karbonhidrat tüketirsiniz:
- Her gün tatlı hamur işleri ve hamur işleri yiyin.
- Haftada en az 4 kez, kutulardan soda, meyve suları ve nektarlar için.
- Her fincan çay ve kahveye şeker ekleyin.
- Her gün tatlı içme yoğurt yiyin.
Karmaşık karbonhidratlar - menünüzün yaklaşık% 60'ı olmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar, iyi doymuş ve aynı zamanda sindirimi artıran lif içerir. Karmaşık karbonhidratları tükettikten sonra tokluk hissi uzun süre kalır. Tahıllarda, tam tahıllı ekmek, kepek, sebze ve meyvelerde bulunurlar.
Her gün yerseniz kesinlikle daha iyi olmazsınız:
- 1 porsiyon tam tahıllı lapası
- 3 dilim tam tahıllı ekmek
- 500-600 g sebze
- 1-2 meyve
proteinler
Günlük norm, toplam kalori alımının% 10-15'idir.
Proteinler, hücreler ve dokular için ana yapı malzemesi olan insan vücudunda önemli bir rol oynar. Vücudun emilimi için karbonhidratlardan daha fazla enerji harcaması gerekir - protein diyetleri proteinlerin bu özelliğine dayanır. Bununla birlikte, fazla protein, kilo vermeye yardımcı olsa da, sağlığa zararlı olabilir, bu nedenle günlük ödeneği aşmamak daha iyidir.
Ana protein kaynakları:
- Et, balık, yumurta
- nabız
- soya
- Süt ürünleri
- fındık