Bildiğiniz gibi, aşırı kilonun ana nedenlerinden biri aşırı yemek ve tüm diyet ipuçları sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek konusunda anlaşıyor. Ancak hangi bölümün küçük olduğunu nasıl anlayabilirim?
Tarifini seç
Porsiyon ve el boyutu
Bir porsiyonun boyutunu belirlemenin en kolay yolu eldir. Örneğin, protein tabaklarının hacmi (et, balık, süzme peynir, sahanda yumurta) avucunuzun parmaksız boyutuna karşılık gelmelidir. Şimdi avucunuzu açın ve parmaklarınızı mümkün olduğunca genişletin - bu sebze bölümünüzün büyüklüğüdür. Daha sonra elinizi bir yumruğa sıkın - bu, karbonhidratların (tahıllar, makarna, patates püresi) bir kısmına karşılık gelir.
Atıştırmalık için meyve seçerseniz, avucunuzun içine rahatça sığmalıdır. Tereyağını ekmek ile yaymaya karar verdiniz mi? Bir parmağın falanks büyüklüğünde bir parça kesin.
Bir porsiyon …
Porsiyon boyutunu geleneksel mutfak hacmi ölçüleri - bir kaşık ve bir bardak kullanarak hesaplamak çok uygundur. Ayrıca bir mutfak terazisi olması güzel olurdu.
1 porsiyon karbonhidrat:
- 10 yemek kaşığı. kaşık kepekli tahıllar müsli
- 4 yemek kaşığı. haşlanmış makarna kaşık
- 3 yemek kaşığı. yemek kaşığı haşlanmış pirinç veya kuskus
- 2 küçük patates
- 1/2 tam tahıllı çörek veya pide
- 1 dilim ekmek
1 porsiyon protein:
- 150 g pişmiş balık veya deniz ürünleri
- 150 g soya yemekleri
- 80 g pişmiş sığır eti veya domuz eti
- 90 gr pişmiş tavuk
- 2 yumurta
- 4 yemek kaşığı. kuru fasulye kaşık
1 porsiyon yağ:
- 2 yemek kaşığı. ekşi krema kaşığı
- 1 tatlı kaşığı bitkisel yağ
- 25 gr fındık veya tohum
1 porsiyon süt ürünleri:
- 200 ml süt
- 125 g yoğurt veya kefir
- 25 gr sert peynir
- 60 g süzme peynir
1 porsiyon meyve:
- 1 orta boy meyve (elma, portakal)
- 2 küçük meyve (kivi)
- 1 büyük parça kavun veya karpuz
- 1 su bardağı çilek
- 1 yemek kaşığı. kaşık kuru meyve
- 150 ml meyve suyu veya smoothie
