Metabolik bozuklukların yokluğunda aşırı kilo almamak için, doğru yerseniz, aşırı yemekten kaçınmak oldukça basittir. Bu görevle başa çıkmak için vücudunuzun kalori ihtiyaçlarını hesaplayın. Ortaya çıkan rakamı hafifçe azaltarak, karışan kilogramlardan hızla kurtulabilirsiniz.
Tarifini seç
İhtiyacınız olacak
- - kağıt;
- - kalem;
- - masa.
Kullanım kılavuzu
1
Harris-Benedict formülünü kullanarak gün boyunca kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirleyin.
Kaloriler (erkekler için) = 66 + (kg olarak 13, 7 x ağırlık) + (cm olarak 5 x yükseklik) - (6, 8 x yaş)
Kaloriler (kadınlar için) = 655 + (9, 6 x ağırlık kg) + (1, 8 x yükseklik cm) - (4, 7 x yaş)
Bu formül, vücudu dinlenen bir kişinin günlük kalori ihtiyaçlarını belirlemenizi sağlar.
2
Fiziksel aktivite katsayınızı belirleyin - gün boyunca tüm enerji tüketiminin vücudun ana metabolizmasına oranı. Bu gösterge, gününüzü doldurduğunuz etkinlik türüne bağlıdır.
3
Çeşitli aktivite türleri için fiziksel aktivite katsayılarının anlık değerleri tablosunu kullanın (örneğin, 4
İlk sütunda etkinlik türünü belirten bir tablo yapın; ikincisinde, bu çalışmaya harcanan zaman; bu tür faaliyetler için üçüncü etkinlik katsayısında (tablodan); dördüncü olarak, ikinci ve üçüncü sütunların sayısının çarpımı.
5
İkinci sütundaki sayıların toplamını toplayın, 24 olmalı, yani. bir günün saat sayısı. Dördüncü sütunun sayılarını ekleyin ve 24'e bölün. Fiziksel aktivite katsayınızı alacaksınız.
6
Şimdi vücudunuzun dinlenme sırasında ihtiyaç duyduğu kalori sayısını (1. adımda hesapladınız) elde edilen katsayı ile çarpın. Böylece vücudunuzun günlük kalori ihtiyacını hesapladınız. Mevcut kilonuzu korumak için bu değeri aşmayın.
7
Kilo vermek için günde tüketilen kalori miktarını% 15-20 azaltın. Bununla birlikte, günlük kalori alımınızı% 20'den fazla azaltmayın. çünkü bu durumda, vücut stres yaşamaya başlayacak ve kilonuz azalmayacaktır.
Dikkat et
Çocukların, hamile ve emziren kadınların daha fazla kalori tüketmeleri ve bunun için doktor reçetesi yoksa sıkı diyetlere uymaması gerektiğini unutmayın.
Yararlı tavsiyeler
Gün boyunca kaç kalori tükettiğinizi hesaplamak için kalori hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz (örneğin,